Toxluq hissi yalnız çörəklə təmin edilmir; bəzi qidalar aclıq hissini daha uzun müddət gecikdirir. Zülal və lifin həzminin gecikməsi bu baxımdan əsas rol oynayır, sadə karbohidratlar isə uzun müddətli doyma təmin etmir.
Çörək bəzi məhsullarla müqayisədə nisbətən az zülal və lif ehtiva edə bilər. Buna görə də bəzi qidalardan sonra daha uzun müddət tox qalmaq mümkündür. Aşağıda belə təsir göstərən 12 məhsulun qısa təsviri verilir.
1. Yumurta Yumurta yüksək qida dəyərinə malikdir və zülal baxımından zəngindir. Bir ədəd iri yumurtada 72 kalori, A, D və K vitaminləri və faydalı yağlar olur. Zülalın mövcudluğu yumurtanın çörəkdən daha yavaş həzm olunaraq toxluq hissini uzatmasına səbəb ola bilər. Araşdırmalar yumurta qəbulunun qrelin səviyyəsini aşağı salmaqla iştahanı azalda biləcəyini göstərib.
2. Yulaf əzməsi Yulafın lifinin mühüm hissəsini beta-qlükan təşkil edir — bağırsaqlarda gelə çevrilən həll olunan lifdir. Bu proses həzmi gecikdirir, aclığın yaranmasını təxirə salır və ümumi kalori qəbulunu azalda bilər. Bir sıra tədqiqatlarda yulaf əzməsi ilə səhər yeməyi edənlərin daha az aclıq hiss etdiyi və naharda daha az qida qəbul etdiyi müəyyən edilib.
3. Yunan yoqurtu Yoqurtun doyuruculuğu əsasən onun zülal tərkibinə bağlıdır; yağlar da rola sahib ola bilər. Məsələn, tam süd yoqurtunun bir porsiyasında 7,46 qram yağ mövcuddur. 2025-ci ildə aparılan kiçik bir tədqiqat yunan yoqurtunun artıq çəki və ya piylənməsi olan şəxslərdə toxluq hissini artıra biləcəyini göstərib.
4. Qaynadılmış və ya sobada bişmiş kartof Kartof karbohidrat, lif, zülal, mineral və vitaminlərdən ibarətdir. Qızartmaq əvəzinə qaynatmaq və ya sobada bişirmək daha sağlam hesab edilir. Tədqiqatlar kartofu düyü və makaron kimi oxşar qidalarla müqayisədə daha yüksək doyma verdiyini aşkar edib; bunun səbəbi kartofdakı proteaz II inhibitoru ilə əlaqəli ola bilər.
5. Kəsmik Kəsmik zülal mənbəyi olmaqla yanaşı, kalsium və kalium kimi minerallarla zəngindir. Zülalın yavaş həzmi nəticəsində kəsmik çörək tipli karbohidratlara nisbətən daha uzunmüddətli toxluq verə bilər. Bir tədqiqat yumurta ilə kəsmikin toxluq yaratmaq baxımından oxşar təsir göstərdiyini müəyyən edib.
6. Tərəvəzlər Yarpaqlı göyərti, kök, brokoli və digər tərəvəzlər balanslı pəhrizin əhəmiyyətli hissəsidir. Onların lif və su tərkibi yüksək, kalorisi isə aşağıdır. Bu xüsusiyyətlər yeməyin həcmində artım yaradıb yeməkdən sonra aclığı azaltmağa kömək edir.
7. Yağlı balıq Qızılbalıq, tuna, sardina kimi yağlı balıqlar omeqa-3 yağ turşuları və yağsız zülalla zəngindir. Bu məhsulların zülal və yağ tərkibi onları karbohidratla zəngin ərzaqlardan daha doyurucu edə bilər. Müəyyən icmal işlərində yağlı balığın digər zülal mənbələri ilə müqayisədə daha effektiv toxluq yaratdığı qeyd olunub.
8. Paxlalılar Noxud, lobya və mərcimək həm lif, həm də zülalla zəngindir və buna görə doyurucudur. Paxlalıların glisemik indeksi aşağı olduğundan qanda şəkərin sürətli yüksəlməsinə daha az səbəb olur. 2014-cü ildə aparılan tədqiqat paxlalıların ağ çörəklə müqayisədə aclığı 31 faiz daha çox azaltdığını göstərib.
9. Qoz-fındıq Keşyu, yerfındığı və badam kimi qoz-fındıq məhsulları zülal, yağ və liflə zəngindir; bu da həzmi gecikdirir və iştahanı nəzarətdə saxlamağa yardım edir. Məsələn, bir porsiya badam 188 kalori və 15,3 qram yağ ehtiva edir. Tədqiqatlar göstərib ki, qoz-fındığın müntəzəm istehlakı adətən çəkidə artım yaratmır.
10. Yağsız ət Toyuq, hinduşka və yağsız mal əti zülal və müəyyən miqdarda yağ təmin edir. Bu cür məhsullar yeməkdən sonra toxluğun daha uzun müddət davam etməsinə kömək edə bilər; bunun hormonlara təsiri ilə əlaqəli olduğu düşünülür. Eyni zamanda ətin növü və istehlak miqdarı sağlamlıq risklərinə təsir edir.
11. Şorba Şorbanın qida dəyəri tərkibə görə dəyişir, lakin o, su və liflə zəngin olduğundan nisbətən aşağı kalori ilə həcmi artırır. Toyuq və balıq bulyonları zülal, tərəvəz və paxlalı əlavə olunan şorbalar isə lif mənbəyi ola bilər; bu səbəbdən şorba yeməkdən sonra doyma hissini gücləndirə bilər.
12. Meyvələr Meyvələr vitamin, mineral və antioksidantlarla zəngindir, çoxunda su və lif miqdarı yüksək, kalori isə nisbətən azdır. Yeməkdən əvvəl və ya yeməklə birlikdə meyvə qəbul etmək toxluq hissini artırmağa və aclığı azaltmağa kömək edə bilər. 2019-cu ildə aparılan tədqiqat yeməkdən əvvəl alma yeyənlərin daha uzun müddət tox qaldığını müəyyən edib.
