Dəmir əsasən qırmızı ətlə əlaqələndirilsə də, toyuq ciyəri, istridyə, mərcimək, ispanaq, tofu və tünd şokolad da bu mineralın mənbələrindəndir. Dəmir ağciyərlərdən toxumalara oksigen daşıyan hemoqlobinin əsas komponentlərindən biridir.
100 qram toyuq ciyərində təqribən 12,9 milliqram dəmir olur. Bişmiş istridyənin 85 qramlıq porsiyası isə 8 milliqram dəmir ehtiva edir. Müqayisə üçün, eyni çəkidə qızardılmış mal ciyərində 5 milliqram, bişmiş mal ətində isə 2 milliqram dəmir var.
Qaynadılmış mərcimək, ispanaq və bərk tofu da dəmir baxımından zəngin qidalar sırasındadır. Bu məhsulların hər birindən təxminən 120 millilitrlik porsiyada 3 milliqram dəmir alınır. Bu miqdar 85 qram bişmiş mal ətindəki göstəricidən yüksəkdir.
Tünd şokolad da mineralın mənbəyidir. Kakao faizi 45–69 olan şokoladın 28 qramında təxminən 2 milliqram dəmir mövcuddur; bu, 85 qram bişmiş mal ətindəki miqdara bərabərdir.
Dəmirin orqanizm tərəfindən mənimsənilməsi onun hansı qidadan alınmasından asılıdır. Bitki mənşəli məhsullardakı dəmir ət və dəniz məhsullarında olan hem dəmirlə müqayisədə daha çətin sorulur.
Ət və dəniz məhsulları, eləcə də C vitamini ilə zəngin qidalar birlikdə qəbul ediləndə dəmirin təxminən 14–18 faizi mənimsənilir. Vegetarian qidalanmada bu göstərici 5–12 faiz arasında dəyişir.
C vitamini və ət bitki mənşəli dəmirin sorulmasını yaxşılaşdıra bilər. Taxıl və paxlalı bitkilərin tərkibindəki fitatlar isə bu prosesi zəiflədə bilər.
